Tips & tricks: hoe vermijd je een burn-out?

 

In theorie wordt burn-out veroorzaakt door te lange werkuren, een te grote emotionele belasting of andere redenen voor stress. De praktijk blijkt iets genuanceerder in elkaar te zitten. Niet iedereen voelt zich overweldigd door een uitpuilende inbox en sommige mensen hebben zelfs een bepaalde druk nodig om goed te kunnen presteren. En net zo goed als de reden voor een burn-out van persoon tot persoon kan verschillen, bestaat er ook geen eenduidige oplossing om er weer vanaf te raken. Sommige mensen grijpen naar junkfood als ze zwaar onder druk staan, anderen kunnen niet meer slapen of vallen juist kilo’s af. Toch bestaan er handige tips die kunnen helpen om je eigen ontsnappingsroute te creëren.

 

 

 

 

 

1/ Ontdek welke soort burn-out je hebt

The Association for Psychological Science ontdekte dat een burn-out in drie variëteiten voorkomt waarvan er voor iedere soort een andere oplossing bestaat.

  • Overload: Het werkbeest dat maar blijft gaan tot het volledig uitgeput is. Over het algemeen proberen deze mensen om te gaan met hun probleem door middel van klagen over de hiërarchie van de organisatie omdat ze het gevoel hebben dat deze hen begrenst en hun ambitie in de weg staat. Echter leidt deze strategie juist tot overbelasting en de neiging om de handdoek in de ring te gooien.
  • Gebrek aan ontwikkeling: Deze werknemers die niet genoeg uitdaging op het werk vinden, verglijden vaak in gedrag waarbij ze afstand van hun werk nemen wat uiteindelijk tot cynisme of zelfs depersonalisatie leidt. Een burn-out is dan het gevolg.
  • Verwaarlozing: Deze personen geven op wanneer stress de kop opsteekt. Ook al willen ze een bepaald doel bereiken, de motivatie om door grenzen te ploeteren, ontbreekt.


2/ Leer ‘nee’ zeggen

Met iedere 'ja' belanden er extra taken op je plateau en dat kan beginnen te wegen op je energiepeil én je creativiteit. Als je te veel taken op je schouders neemt, begin dan eens met 'nee' zeggen. Delegeer wat je aan iemand anders kan overlaten, probeer niet om al je ideeën in praktijk om te zetten en parkeer zaken die niet dringend zijn in een map met het etiket: ‘Lange Baan’. Wanneer je leidt onder een informatie-overload, las dan pauzes en gefocuste werktijd in op je planning. Beantwoord mails op gezette tijden in plaats van de hele dag door en zet soms eens je telefoon uit. De wereld zal heus niet vergaan terwijl jij even offline bent.

 

3/ Probeer vooral niet om gemotiveerd te raken

Pardon? Ja, dat las je goed. In burn-out-modus ben je te uitgeteld om positief te blijven. Niet doen dus. Als je overspoeld wordt door negatieve emoties over je werk, probeer dan vooral niet om jezelf te forceren. Neem liever even wat afstand, let op je ademhaling en aanvaard de negativiteit zonder deze te willen bezweren. Onderneem vervolgens actie zonder te proberen om je emoties te veranderen. Meestal verdwijnen je negatieve gevoelens dan voor je er erg in hebt. En als dat niet gebeurt, heb je toch maar weer een klusje geklaard.

 

4/ Behandel de ziekte, niet de symptomen

Om echte genezing of preventie mogelijk te maken, zal je op zoek moeten gaan naar de dieperliggende oorzaak van je burn-out. Dus in plaats van overreageren op een akkefietje, neem er afstand van en bekijk het als een incident. Vervolgens onderzoek je het gebeuren als een ware Sherlock Holmes, op zoek naar aanwijzingen. Vraag je bijvoorbeeld af wat precies de trigger was en hoe jij daarop hebt gereageerd. Vervolgens ga je op zoek naar manieren om de situatie een volgende keer beter aan te pakken.

 

5/ Maak een dagelijks ritueel van vrije tijd

Plan dagelijks momenten van ontspanning om je brein herop te laden. Of het nu meditatie, een ouderwets dutje of een wandeling betreft. Zelfs je wifi even afzetten kan wonderen doen. Al is het maar om even verlost te zijn van de constante stroom van status updates en andere communicatiemiddelen.

 

6/ Stop ermee om een perfectionist te zijn

Iedere taak maximaliseren en elk greintje productiviteit of creativiteit volop proberen te benutten, vormen het perfect recept voor uitputting en uitstelgedrag. Stel jezelf grenzen en hou je eraan. Constante opoffering van je gezondheid, geestelijk welzijn en je relaties om aan onmogelijke normen te voldoen, resulteert in gevaarlijk gedrag en –ironisch genoeg- toenemend uitstelgedrag. Zeg dus: “Ik werk tot Xu en dan stop ik.” En niet: “Ik werk tot dit klaar is.” Zelfs als je dan werk aflevert dat niet helemaal perfect is. Dat is namelijk oké en bovendien zorgen slaap, lichaamsbeweging en vrije tijd voor een langere, productievere loopbaan en meer creativiteit.

 

7/ Hou je ontwikkeling in de gaten

Als je je evolutie nauwkeurig in de gaten houdt, weet je precies hoe groot je workload op ieder moment is. Mislukking en verlies komen twee keer zo hard aan als het plezier van slagen en winst deugd doen. Dus als je ontdekt dat je verkeerd bezig bent, kan de juiste feedback je weer op het juiste spoor zetten. Zelfs de tijdelijke pijn van negatieve feedback weegt niet op tegen de verpletterende ervaring van een volledig mislukt project.

 

8/ Verander veel van locatie

Vooral freelancers zijn gevoelig aan burn-out en moeten er steeds op letten voldoende te ontspannen en efficiënt te werken zonder het gevoel te krijgen dat ze voortdurend achter de feiten aanhollen. Als je bijvoorbeeld de hele dag alleen aan je computer dient te werken, verdeel dan je dag in drie stukken en zorg dat je voor ieder nieuw deel van de dag op een andere locatie gaat werken waar je verschillende zaken van je to-do lijst afwerkt. Het café op de hoek, een ander bureau op kantoor, de eettafel. Verplaats je liefst te voet of op de fiets van de ene naar de andere locatie dus ga vooral niet ergens in een file staan. Wanneer je alles hebt gedaan van je to-do lijst van die dag: stop met werken en relax.

 

9/ Overlaad je vrije tijd niet

Zelfs vakantie kan een burn-out verergeren als zich stresssituaties voordoen, je torenhoge verwachtingen koestert of slaap moet ontberen. Uit een studie van de Nederlandse Radboud Universiteit bleek dat een effectieve vakantie er eentje is waarin je de vrijheid hebt om te doen en laten wat je wil. Probeer dus geen strak schema in je vakantie te implementeren en ga ergens naartoe waar het mogelijk is om uiteenlopende dingen te doen. Op die manier kun je ’s morgens beslissen waar je hoofd die dag naar staat of niet.

 

10/ Stuur jezelf fanmail

Maak gebruik van zelf-fanmail om gemotiveerd te blijven en om te voorkomen dat je opbrandt tijdens een project waarbij het einde van de tunnel zoek lijkt. Wanneer je je te veel zorgen maakt, ervaar je in feite mislukking in een toekomst die nog niet gebeurd is. Anders gezegd is piekeren niets minder dan fantaseren in de verkeerde richting. Je kan dus evengoed nadenken over hoe succesvol je project zal verlopen. Jezelf van te voren alvast fanmail sturen, kan helpen om je doel ook daadwerkelijk te bereiken.

 

11/ Verdeel grote projecten in hapklare brokken

Een omvangrijke productie kan afmattend zijn en ervoor zorgen dat er voor niks anders nog ruimte overblijft. Wanneer je het project in stukken verdeelt met hun eigen deadlines, kun je op een makkelijkere en gezondere manier te werk gaan zonder dat je bang hoeft te zijn dat je de eindmeet niet haalt. Zeker in het geval van langdurige producties kan het zenuwslopend zijn als je het geheel niet meer kan overzien en daardoor zo flexibel wordt dat je zelfs vertraging begint op te lopen. Kortere deadlines helpen je om het overzicht te bewaren. Ook werken ze motiverend omdat een doel op kortere termijn veel concreter is dan de abstractie van een langlopend project. Vergelijk het met een GPS die je stap voor stap vertelt wat je moet doen of een landkaart waarop je tien landen tegelijk ziet en niet weet waar of hoe je moet beginnen.

Bron: 99u.com (Sasha Van Hoven)


Met de steun van de Vlaamse Overheid & ESF